Changez de vitesse au fur et à mesure qu’il devient nécessaire de maintenir une cadence constante.
Commencer:
Squat de battement de coeur
T-rotation push up – à genoux ou planche complète
L’entraînement à la mobilité ou à la flexibilité est souvent négligé, mais peut sans doute être l’élément le plus important d’un programme de conditionnement physique tout au long de la vie. Le manque de mobilité est associé à une mauvaise posture et à la douleur, ce qui peut affecter la capacité à effectuer même les routines quotidiennes les plus simples. Pour améliorer votre mobilité, engagez-vous dans une routine d’étirement au moins deux à trois fois par semaine, bien qu’une dose quotidienne d’étirement soit encore meilleure. Les programmes de mobilité n’ont pas besoin d’être fastidieux – quelques étirements de base avant l’exercice ou même avant le coucher peuvent avoir un impact important. Concentrez-vous sur l’étirement de grands groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers, les hanches, le bas du dos et la poitrine, afin de réduire l’impact des activités quotidiennes comme la position assise ou la marche. L’entraînement à l’équilibre est également un excellent complément à votre entraînement à la mobilité. Assister à un cours de yoga quelques fois par semaine peut également être un excellent moyen de consacrer du temps à la mobilité et à l’équilibre. Vous constaterez probablement que les avantages anti-stress du yoga vous aideront à vous sentir plus calme et concentré.
Commencer:
Chat/vache
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Une fois que vous avez trouvé un programme de remise en forme complet que vous aimez, assurez-vous de le modifier périodiquement pour éviter l’ennui et encourager les progrès. Explorez une variété de modalités pour déterminer les activités que vous aimez le plus. Si vous aimez réellement l’activité à laquelle vous participez, vous êtes plus susceptible de vous engager et de rester cohérent dans un programme d’exercice régulier. Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, chaque programme peut être adapté à vos désirs et besoins actuels. Si vous ne savez pas par où commencer, engagez un entraîneur personnel certifié. Cela garantira que vous apprenez la forme et la technique appropriées.
En incluant les trois composantes de la condition physique, vous constaterez que vous aurez plus d’énergie et que vous profiterez probablement d’un meilleur sommeil. Un programme de conditionnement physique bien équilibré est le meilleur moyen de prévenir les blessures et de maximiser les résultats.
La créatine est certainement l’un des suppléments les plus appréciés des amateurs de fitness. Un nombre croissant de preuves suggèrent que la prise de suppléments de créatine peut améliorer la capacité d’une personne à effectuer des exercices intenses à court terme.
Comment fonctionne la créatine dans le corps ?
Tous les tissus musculaires squelettiques contiennent de la créatine, et la créatine alimentaire se trouve dans la viande et le poisson. Pendant l’exercice, une partie de la créatine du muscle est épuisée. Le phosphate de créatine joue un rôle important dans la resynthèse de l’ATP lors de courtes périodes d’exercice de haute intensité.
Que font les suppléments de créatine ?
Il a été démontré que les suppléments de créatine augmentent la teneur totale en créatine (créatine et phosphate de créatine) des muscles en moyenne de 20 à 30 %. Plusieurs études suggèrent que l’ingestion de 20 à 25 grammes de monohydrate de créatine par jour pendant 5 à 6 jours améliore les performances musculaires lors d’activités nécessitant des niveaux élevés de force et de puissance (par exemple, l’haltérophilie, le sprint).
Il existe suffisamment de preuves pour affirmer que, dans certaines conditions, la supplémentation en créatine peut améliorer les performances dans les activités qui nécessitent de courtes périodes de puissance et de force à haute intensité. Si les individus peuvent s’entraîner à des niveaux d’intensité plus élevés, il s’ensuit qu’ils peuvent être en mesure d’ajouter de la force et de la puissance à des rythmes accélérés sur une période de temps. La créatine peut également entraîner une prise de poids, mais le mécanisme responsable du poids supplémentaire n’a pas été suffisamment étudié.
La supplémentation en créatine me convient-elle ?
Avant de vous épuiser et de commencer à prendre des suppléments de créatine, considérez les précautions suivantes :
Les effets à long terme de la prise de créatine n’ont pas été étudiés. La majorité des études ont examiné l’effet de l’utilisation à court terme (30 jours ou moins) de la créatine.Toutes les études menées n’ont impliqué que des adultes. Les effets de la créatine sur les enfants sont inconnus.Consommer de grandes quantités de créatine (plus de 30 grammes par mois) peut favoriser l’accumulation de graisse dans le foie.Les crampes d’estomac et la diarrhée ont été citées comme effets secondaires indésirables de la supplémentation en créatine.En tant que supplément, la créatine n’est pas réglementée, ce qui signifie que vous pouvez ou non obtenir exactement ce que l’étiquette indique. Avant de choisir un produit, faites d’abord une petite recherche sur le fabricant.
Du début à la fin….
Les activités d’échauffement et de récupération devraient être une partie essentielle de tous les programmes d’exercices. Le but des activités d’échauffement est de préparer le corps, en particulier les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique, pour la phase de conditionnement ou de stimulation de la séance d’exercice. La phase de refroidissement assure que le retour veineux vers le cœur est maintenu face à des quantités importantes de sang allant vers les muscles qui travaillaient auparavant.
Décomposons-le.
Des activités d’endurance aérobie légères, associées à des activités, constituent la base fondamentale des phases d’échauffement et de récupération. La durée des périodes d’échauffement et de récupération dépend de plusieurs facteurs, notamment le type d’activité pratiquée pendant la période de conditionnement, le niveau d’intensité de ces activités, ainsi que l’âge et le niveau de forme physique du participant. En général, les phases d’échauffement et de récupération doivent durer environ cinq à dix minutes chacune.
Pressé par le temps ?
Si vous disposez de moins de temps que d’habitude pour vous entraîner, il est recommandé de réduire le temps alloué à la phase de conditionnement de l’entraînement, tout en conservant suffisamment de temps pour les phases d’échauffement et de récupération.
Vous en avez assez des routes goudronnées et de la circulation à quatre roues ? Vous aimez sortir dans la nature et loin de l’agitation de la ville ? Si vous avez répondu « oui », votre véhicule de prédilection pourrait très bien être un vélo de montagne. Depuis qu’un groupe d’amis a fait une descente rapide sur une pente raide dans le nord de la Californie, le VTT est un défi passionnant pour les aventuriers en plein air.
Ses débuts en tant qu’événement aux Jeux olympiques de 1996 ont confirmé ce que les coureurs savaient déjà : le VTT est l’un des sports qui connaît la croissance la plus rapide au monde, tant en popularité qu’en participation.
Si vous n’avez jamais fait de vélo de montagne, vous vous demandez peut-être de quoi il s’agit. De nombreux coureurs disent que c’est la liberté. Après tout, les destinations sont apparemment illimitées sur ces machines conçues pour les terrains accidentés.
Le bon équipement
Les vélos de montagne sont plus robustes que vos vélos de route ou de style hybride moyens, ils peuvent donc résister aux routes accidentées. Ils ont des pneus larges conçus pour adhérer à la piste, 27 vitesses pour rouler sur des terrains escarpés et des options telles que des amortisseurs avant et arrière et des freins à disque, similaires à ceux que l’on trouve sur les motos.
Lors de l’achat d’un vélo de montagne, assurez-vous qu’il est de la bonne taille. Vous devez toujours pouvoir poser un pied sur le sol pour vous stabiliser, et lorsque vous vous tenez au-dessus du vélo sur les deux pieds, il doit y avoir quelques centimètres d’espace entre vous et le tube supérieur du cadre. Un casque est indispensable, des gants peuvent protéger vos mains en cas de chute, un short de vélo peut ajouter du confort à votre conduite et des chaussures de vélo et des pédales sans clip peuvent améliorer le contrôle et les compétences.
Votre corps à vélo
Faire du vélo est l’un des meilleurs exercices cardiovasculaires qui soit. Non seulement il fournit un entraînement aérobie, mais il renforce les gros muscles du bas du corps, y compris les cuisses, les hanches et les fesses, sans trop solliciter les articulations. Le VTT offre l’avantage d’utiliser les muscles du haut du corps et du torse lors de l’ascension de collines et de la navigation dans des descentes techniques.
Échauffez-vous toujours avant de commencer votre randonnée. Pédalez à une intensité modérée sur un terrain plat jusqu’à ce que vous commenciez à transpirer ou à avoir chaud.
Cela prend généralement environ cinq à 10 minutes. Et ne négligez pas de vous rafraîchir lorsque vous arrivez à la fin de votre trajet. Réduire progressivement votre fréquence cardiaque peut aider à prévenir l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Encore une fois, pédalez lentement à basse vitesse.
Sur la piste
La pratique rend parfait n’est pas un cliché quand il s’agit de manipuler un vélo optimove avis de montagne. Une fois que vous commencez à gravir des collines et des montagnes et à franchir des rochers et des descentes abruptes, vous devrez vous fier à votre instinct qui, s’il ne vient pas naturellement, se développera par la pratique.
L’une des premières choses à faire est de se faire une idée du fonctionnement des freins. Le frein avant d’un vélo de montagne a plus de puissance que le frein arrière, et le tirer seul peut vous faire voler par-dessus le guidon. Pratiquez des arrêts rapides avant de prendre la piste afin que vous puissiez sentir comment votre poids peut affecter la façon dont vous vous arrêtez.
Les vélos de montagne ont généralement des freins en V ou des freins à disque plus avancés, qui sont tous deux plus puissants que les freins trouvés sur d’autres vélos, permettant aux cyclistes de contrôler des facteurs tels que la vitesse de descente et le ralentissement avant les virages. En descente, essayez d’empêcher les roues de se bloquer en engageant partiellement les freins pour contrôler la vitesse, ou en serrant et relâchant légèrement les freins – une technique appelée mise en drapeau. Pour maintenir l’équilibre et le contrôle dans les descentes, tenez-vous debout sur les pédales avec les genoux légèrement fléchis et déplacez vos hanches vers l’arrière pour diminuer le poids sur la roue avant.
Changez de vitesse au fur et à mesure qu’il devient nécessaire de maintenir une cadence constante. Utilisez une petite (grande) vitesse lorsque vous avez besoin de puissance et une grande (petite) vitesse lorsque vous montez des pentes abruptes.
L’escalade vous oblige à déplacer votre poids vers l’arrière sur la selle pour contrôler l’adhérence des pneus au sol. Les collines courtes et escarpées peuvent nécessiter un pédalage hors du siège pour obtenir plus de puissance. Si vous essayez cela sur une longue montée, cependant, vous vous fatiguerez probablement avant d’atteindre le sommet. Lorsque vous descendez de la selle, déplacez votre poids vers l’avant, hors du siège si nécessaire, pour obtenir la puissance dont vous avez besoin.
Pédaler
Vous pouvez obtenir des informations sur les sentiers de votre région auprès des magasins de vélos locaux, des groupes de VTT, des gardes du parc ou de la bibliothèque. Plus tôt vous commencerez à pédaler, plus tôt vous pourrez tester vos limites, celles fixées à la fois par votre corps et votre esprit.
Ressource supplémentaire
Association internationale officielle de vélo de montagne
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Sir William Osler, le célèbre médecin canadien, a un jour plaisanté : « Il n’y a qu’une seule façon de traiter le rhume : avec mépris. Et pour une bonne raison. L’adulte moyen a deux à trois infections respiratoires chaque année. Ce nombre passe à six ou sept pour les jeunes enfants.
Que vous attrapiez ou non un rhume après avoir été exposé à un virus dépend des nombreux facteurs qui affectent votre système immunitaire. La vieillesse, le tabagisme, le stress mental, une mauvaise alimentation et le manque de sommeil ont tous été associés à une altération de la fonction immunitaire et à un risque accru d’infection.
Maintenir le système immunitaire en bon état
La recherche a établi un lien entre un exercice modéré et régulier et un système immunitaire fort. Les premières études ont rapporté que les sportifs récréatifs signalaient moins de rhumes une fois qu’ils avaient commencé à courir. L’exercice modéré a été associé à une réponse positive du système immunitaire et à une augmentation temporaire de la production de macrophages, les cellules qui attaquent les bactéries. On pense qu’un exercice régulier et constant peut entraîner des avantages substantiels pour la santé du système immunitaire à long terme.
Des études plus récentes ont montré qu’il y a des changements physiologiques dans le système immunitaire en réponse à l’exercice. Pendant un exercice modéré, les cellules immunitaires circulent plus rapidement dans le corps et sont mieux à même de tuer les bactéries et les virus. Après la fin de l’exercice, le système immunitaire revient généralement à la normale en quelques heures, mais un exercice régulier et constant semble rendre ces changements un peu plus durables.
Selon le professeur David Nieman, Dr. PH., de l’Appalachian State University, lorsqu’un exercice modéré est répété presque quotidiennement, il y a un effet cumulatif qui conduit à une réponse immunitaire à long terme. Ses recherches ont montré que ceux qui effectuent une marche d’intensité modérée pendant 40 minutes par jour avaient deux fois moins de jours de maladie en raison de rhumes ou de maux de gorge que ceux qui ne font pas d’exercice.
D’autre part, il existe également des preuves qu’un exercice trop intense peut réduire l’immunité. La recherche montre que plus de 90 minutes d’exercice d’endurance à haute intensité peuvent rendre les athlètes susceptibles de tomber malades jusqu’à 72 heures après la séance d’exercice. Il s’agit d’informations importantes pour ceux qui participent à des événements plus longs tels que des marathons ou des triathlons. L’exercice intense semble provoquer une diminution temporaire de la fonction du système immunitaire. Lors d’efforts physiques intenses, le corps produit certaines hormones qui diminuent temporairement l’immunité. Le cortisol et l’adrénaline, connus sous le nom d’hormones du stress, augmentent la tension artérielle et le taux de cholestérol et affaiblissent le système immunitaire.
Faut-il faire du sport quand on est malade ?
Les amateurs de fitness et les athlètes d’endurance ne savent souvent pas s’ils doivent faire de l’exercice ou se reposer lorsqu’ils sont malades. La plupart des experts en médecine sportive dans ce domaine recommandent que si vous avez des symptômes de rhume sans fièvre (c’est-à-dire que les symptômes sont au-dessus du cou), un exercice modéré comme la marche est probablement sans danger.
L’exercice intensif doit être reporté à quelques jours après la disparition des symptômes. Cependant, s’il y a des symptômes ou des signes de grippe (fièvre, fatigue extrême, douleurs musculaires, ganglions lymphatiques enflés), il faut probablement prévoir au moins deux semaines avant de reprendre un entraînement intensif.
Rester en forme pour faire du sport
Pour les athlètes qui s’entraînent intensément pour la compétition, les directives suivantes peuvent aider à réduire leurs risques de tomber malade.
Mangez une alimentation bien équilibrée—Le système immunitaire dépend de nombreuses vitamines et minéraux pour un fonctionnement optimal. Cependant, à l’heure actuelle, il n’y a pas de bonnes données pour soutenir une supplémentation au-delà de 100 % des apports nutritionnels recommandés.Évitez la perte de poids rapide – Il a été démontré que les régimes hypocaloriques, le jeûne à long terme et la perte de poids rapide altèrent la fonction immunitaire. Perdre du poids pendant un entraînement intensif n’est pas bon pour le système immunitaire.Obtenir un sommeil suffisant—Des perturbations majeures du sommeil (obtenir trois heures de moins que la normale) ont été liées à la suppression immunitaire.Évitez le surentraînement et la fatigue chronique – Espacez les entraînements vigoureux et les événements de course aussi loin que possible. Restez « en vous-même » et ne poussez pas au-delà de votre capacité à récupérer.
Ressource supplémentaire
Commentaire actuel de l’American College of Sports Medicine – L’exercice et le rhume : www.acsm.org/
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Vous avez peut-être entendu parler ou même essayé des programmes d’exercices aérobiques et/ou des vidéos qui présentent des entraînements à faible intensité qui visent à maximiser la combustion des graisses. L’argument derrière une telle théorie présumée est que l’entraînement aérobique de faible intensité permettra à votre corps d’utiliser plus de graisse comme source d’énergie, accélérant ainsi la perte de graisse corporelle.
L’exercice à faible intensité est-il donc ma meilleure option pour perdre de la graisse corporelle ?
Pas nécessairement. S’il est vrai qu’une proportion plus élevée de calories brûlées lors d’exercices de faible intensité proviennent des graisses (environ 60 % contre environ 35 % dans les programmes de haute intensité), les exercices de haute intensité brûlent toujours plus de calories provenant des graisses en dernière analyse. .
Embrouillé? Permettez-moi de donner un exemple. Disons que vous effectuez 30 minutes d’exercice aérobique de faible intensité (c’est-à-dire à un niveau de 50 % de la capacité d’exercice maximale). En conséquence, vous brûlerez environ 200 calories – dont environ 120 calories proviendront des graisses stockées (c’est-à-dire 60%).
Cependant, si vous vous entraînez pendant la même durée à haute intensité (c’est-à-dire 75 % de votre capacité d’exercice maximale), vous brûlerez environ 400 calories, dont environ 140 calories proviendront des graisses stockées (c’est-à-dire 35 % ).