Lisa täisterast õhtusöögirull, mille kõrvale on kalkuniliha.
Oletame, et see noor sportlane suudab kergesti läbida 1-miilise jooksu 9 minutiga (4 ringi ümber raja).
Saate tema kardiovaskulaarset vastupidavust üle koormata ühel kolmest viisist:
1. Suurendage distantsi treeningu pikkust: tehke 5 ringi ümber raja ilma pausideta.
2. Suurenda treeningu kiirust: Soorita 1 ring sprinditempos koos puhkepausidega ringide vahel (1 ringsprint 2 minutiga, puhka 2 minutit ja korda x 4).
3. Lisage treeningtehnikatesse vaheldusrikkust: sooritage sama kiiruse intervallide asemel Rabbits (100 meetri sprint, 100 meetri sörk, korrake 4 ringi). Edendage seda treeningstiili, lisades rohkem ringe või suurendades sprindi distantsi ja vähendades puhkeaja pikkust.
Pidage meeles, et ülekoormus on vajalik alles siis, kui harjutus on õige vormi ja jõu osas selgeks tehtud. Ülekoormus- ja jõutreeningu programmid tuleks alati iga sportlase jaoks individuaalselt koostada.
Töökohaks võib olla toitumisalane võitlusväli, kus puhkeruumis on sõõrikud, töökaaslaste kommikausid ja pärastlõunane sünnipäevatort. Üha enam organisatsioone on välja töötamas strateegiaid, nagu tervislikud koosolekujuhised, et aidata töötajatel teha paremaid toiduvalikuid.
Kui aga rääkida heaolust, võib töökultuuri muutumine toimuda jääaja tempos – seega ärge lootke ettevõtte poliitikale, mis kaitseb teid toitumislõksude eest. Võtke vastutus oma valikute eest, et toita oma meelt ja keha – nii saate liikuda läbi oma päeva fantastiliselt ja teha oma parimat tööd.
Looge plaan
Tehke harjumuseks toitu planeerida kord nädalas – lihtsalt koostage oma hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupisteideed igaks päevaks. Seejärel koostage ostunimekiri ja varuge oma külmkapp ja kapid. Laadige alla oma töökoha kohvikumenüü ja otsustage, millal lõunasööki osta ja millal pruunistada. Külmutage õhtusöögijäägid kaasahaaramiseks – ja valmistage eelmisel õhtul suupisted ja lõunasöök. Ette planeerimine annab teile rohkem valikuvõimalusi ja säästab raha.
Tõuse ja söö
Pole saladus, et päeva alustamine võimsa hommikusöögiga on elutähtis kogu päeva energia ja kaalujälgimise seisukohalt. Hommikusöögi vahelejätmine võib tunduda vähendavat kaloreid, kuid uuringud näitavad, et see soodustab kaalutõusu ja pärsib ajufunktsiooni. Kas te pole hommikul näljane? Sööge õhtusöök varem ja vähendage magamamineku näksimist.
Erinevate puuviljade, köögiviljade, lahjade valkude, madala rasvasisaldusega või lahjade piimatoodete ning täisteratoodete valimine hommikusöögi kõrvale on teie parim valik energiarikka päeva ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks. Valgurikaste toitude, nagu munad, pähklid, seemned ja piimatooted, kaasamine peletab näljatunde tõhusamalt kui peamiselt süsivesikuid sisaldav eine. Proovige neid maitsvaid ja hõlpsasti parandatavaid ideid:
Mustikas smuuti madala rasvasisaldusega jogurtigaPähklivõi või päevalilleseemnevõi täisteraröstsaial puuviljadegaMunapuder basiiliku, pune, tomati, paprika, täistera röstsaia ja apelsinimahlagaKuum täistera teravili, millele on lisatud viilutatud banaan, 2 spl hakitud kreeka pähkleid või mandleid ja lõssRulli kokku täisteratortilla Neufchateli juustu ja maasikatega
Mõistlikud suupisted
Jätke müügiautomaadid vahele ja varuge endale maitsvaid suupisteid, et tagada kauakestev elujõud ja elujõud. Jätkusuutliku energia saamiseks siduge liitsüsivesikud valgu ja väikese koguse rasvaga – ja kontrollige portsjoneid, et vältida kalorite ülekoormust:
Täistera kreekerid ja madala rasvasisaldusega juustViilutatud paprika, porgandid, täistera pita viilud ja hummusÕunaviilud 1 sl maapähkli- või päevalilleseemnevõiga½ kalkunivõileib täisteraleival madala rasvasisaldusega juustu ja sinepiga1 unts mandleid koos tassi segatud puuviljadega
Lõunasöök
Vältige rasvaseid toite ja kõrgelt töödeldud roogasid, mis võivad teid pärast sööki loiult tunda ja soovida rohkem. Selle asemel valige võimaluse korral toidud, mis on nende loomulikule olekule lähedased – need on rahuldavamad, toitvamad ja suudavad teid pärastlõunast suurema tõenäosusega säilitada. Vaadake neid näiteid:
1/3 tassi omatehtud munasalati (valmistatud vähendatud rasvasisaldusega majoneesiga) ja köögiviljadega täidetud täistera pita.Köögiviljasupid: näiteks seene-odra, kana-köögivilja või kartuli-brokkoli. Ühendage kaussi suppi ½ võileiva ja tassi viinamarjade või maasikatega.Täistera-burrito madala rasvasisaldusega ubade ja/või lahja veisehakkliha ja köögiviljade ning paari mandariiniga.Spinati, rukola ja rooma salat kirsstomatite, sibula, paprika, porgandi ja 1 untsi kuubikuteks lõigatud madala rasvasisaldusega mozzarellaga. Tõsta peale 2 supilusikatäit heledat vinegretti. Lisa täisterast õhtusöögirull, mille kõrvale on kalkuniliha.Leidke tervislikumaid restoranivalikuid Healthy Dining Finderiga.
Maiustused magusatele
Hea on lubada endale midagi magusat, kui hoiate portsjoneid ja kaloreid kontrolli all. Tegelikult võib väike perioodiline järeleandmine aidata vältida ülesöömist, mis sageli tuleneb piiravatest toitumisharjumustest. Nipid ja näpunäited:
Täitke kiudaineid, vähendades samal ajal oma isu puuviljade ja marjadega.Hoidke oma töökohas ainult ühekordseid šokolaadi ja muid kõrge kalorsusega maiustusi.Vältige müügiautomaati, kus on ülisuured kommibatoonid ja mitmekordsed kommikotid.Valmistage omatehtud radade segu kuivatatud jõhvikatest või banaanidest, pähklitest või seemnetest ja kringlist.Nautige seda. Rahuldage oma maitsemeeli väiksemate kogustega, süües aeglaselt, kogedes täielikult meditsiiniline wow bust maiuse välimust, lõhna, maitset ja tekstuuri.
Lisaressursid
New Jersey ühistu laiendusWedMDHelpGuide.org
PDF-i eelvaade
Seljavalu on midagi, mida paljud meist kogevad – tegelikult on see teine kõige levinum kaebus arstikabinettides. Arvatakse, et 80% ameeriklastest kannatab oma elu jooksul vähemalt ühe seljavalu episoodi ja on teatatud, et ainuüksi 2010. aastal kulutasid ameeriklased seljavalu raviks ligi 50 miljardit dollarit. Kuigi seljavalu põhjuseid on palju, on mõned tavalised asjad, mida võite oma treeningu ajal teha, mis võivad juba valutavat selga kaasa aidata. Liituge ACE-st pärit Jessica Matthewsiga, kui ta paljastab seljavaluga treenijatele, mida teha ja mida mitte.
Kas tunnete pärast treeningut lihaspingeid? Pingul olevad lihased ei ole mitte ainult masendavad ja valusad, vaid võivad ka liikumist piirata. Mis kõige hullem, võivad need muuta teie treeningprogrammist kinnipidamise raskemaks. Teadmine, kuidas pingelisi lihaseid hallata ja vältida, aitab teil treenimist jätkata. Lihased võivad pingutada mitmel põhjusel. Kolm korda, kui lihaspinge võib tekkida, on pikaajalise tegevusetuse perioodil, treeningu ajal ja pärast treeningut.
Niisiis, mis põhjustab lihaste pinget? Pikaajalise tegevusetuse ajal, näiteks pikkadel päevadel ja nädalatel töölaua taga või laua taga töötades, võivad mõned lihased nende piiratud liikumise tõttu pingul olla. Kui istud laua taga, on su puusad painutatud või painutatud asendis. See asetab puusa esiosa lihased (puusapainutajad) lühendatud asendisse ja puusa tagakülje lihased (tuharad) pikendatud asendisse. Lisaks on arvutiga töötamiseks ettepoole sirutatud laua taga istudes teie rinnalihased (rinnalihased) lühendatud asendis, samas kui ülaselja lihased (romboidid) on pikendatud asendis. Aja jooksul võib see põhjustada lihaste tasakaalustamatust, lühenenud lihased muutuvad pingul ja pikendatud lihased nõrgaks. Kui vaatate enda ümber, märkate, et paljudel inimestel on kehv kehahoiak, ettepoole ümardatud õlad ja vähearenenud tuharalihased. Vähenenud liikumisulatusest tingitud pinge vältimise võti on kolmekordne. Oluline on säilitada õige kehahoiak, isegi istudes. Samuti peaksite spetsiaalselt tugevdama neid väikeseid lihaseid, mis on muutunud pikenenud ja nõrgaks. Lõpuks peaksite kindlasti venitama pingutatud lihaseid, eriti rindkere ja puusapainutajaid.
Teine aeg, mil lihased pingutavad, on treeningu ajal, näiteks lihaskramp. Krambid on ebameeldivad, sageli valulikud aistingud, mida põhjustavad mitmesugused tegurid, sealhulgas lihaste väsimus, madal naatriumi- või kaaliumisisaldus. Lihaskrambid võivad tekkida ka siis, kui te ei treeni. Lihaste kokkutõmbumisel lihaskiud lühenevad, suurendades lihaste pinget. Kui kontraktsioon on lõppenud, pikeneb lihaskiud ja väheneb pinge. Lihaskrambi ajal jäävad lihaskiud aga lühenemiseks ega suuda väsimuse või ebaõige hüdratatsiooni ja toitumise tõttu pikeneda. Lihase sunniviisiline venitamine, kui see on nii pingul, kokkutõmbunud kujul, võib lihaskiud rebida ja põhjustada vigastusi. Enne krampide venitamist laske lihasspasmil lõdvestuda ja taastuda. Et vältida nende esinemist tulevikus, veenduge, et olete treenimise ajal korralikult hüdreeritud, korralikult toidetud ja mitte liiga väsinud. Kui treenite kauem kui 60 minutit, võib elektrolüütide sisaldust täiendava joogi tarbimine aidata vältida lihaskrampe.
Lihased võivad ka pärast treeningut pingutada. Seda tuntakse lihaste valulikkusena. Hilinenud lihasvalu (või DOMS) võib tunda lihaste valu ja jäikusena 24–72 tundi pärast treeningut. DOMS on kõige intensiivsem pärast harjutusi, mis keskenduvad ekstsentrilistele kontraktsioonidele, mille puhul raskust langetatakse või aeglustatakse. Ekstsentriliste harjutuste näideteks on biitsepsi kõveruse allapoole suunatud faas või allamäge jooksmine. Valulikkus ja pingetunne on tingitud lihase väikestest rebenemistest. Seda saab ennetada, suurendades järk-järgult uue treeningprogrammi intensiivsust. Kuigi valulikkus kaob tavaliselt 72 tunni jooksul pärast tekkimist, võib valulikkust leevendada kas mõõduka intensiivsusega treeningu või massaažiga suurenenud verevool valulikku piirkonda. Venitamine ei hoia ära valulikkust; siiski on oluline pärast treeningut sooritada mõned staatilised (hoidmis)venitused, et säilitada või parandada painduvust.
Õiged treeningud, venitused ja toitumisstrateegiad võivad aidata vältida ja korrigeerida seda, mida võib nimetada lihaspingeks. Õige kehahoiak, harjutuste valik ja venitused hoiavad ära vähenenud liikumisulatusest tingitud pinguloleku. Õige treeningu intensiivsus, samuti treeningeelne, treeninguaegne ja -järgne niisutus ja toitumine võivad aidata vältida lihaskrampe. Sobiv treeningu kulg ja staatilised venitused pärast treeningut aitavad vältida DOMS-i ja säilitada liikumisulatust.
Kas osaleksite tõenäolisemalt lõuna ajal jalutuskäigul, kui teie töökaaslased sellega ühineksid? Töökohal käimisrühmad kasutavad sotsiaalse toe jõudu, et aidata töötajatel olla aktiivsed ja aktiivsed olla. Ja neid ilmub kõikjal töökohtadel.
Küsi ümber
Viige läbi töötajate mitteametlik küsitlus – saate teada, kui paljud on huvitatud, millal nad saavad kõndida, kui kaua ja millised päevad töötavad kõige paremini.
Due Diligence
Andke oma personaliosakonna esindajale ja oma juhile tähelepanu. Andke neile teada, et töötajad on huvitatud vahetundide jalutusrühmade moodustamisest ja küsige, kas teil on probleeme või kaalutlusi. Selle projektiga tegelemiseks vajate oma juhi pöidlaid ja töötajatel võib olla vaja allkirjastada vastutusest loobumine, et osaleda kohapeal või ettevõtte sponsoreeritud kehalises tegevuses. Personaliosakonnad aitavad tavaliselt hea meelega töötajate tervist ja heaolu edendada ning neil on sageli tõhusad võimalused eriürituste ja -programmide kohta teabe levitamiseks – nad võivad isegi kaasata ettevõtte tervisehüvede müüjad, et aidata sõna levitada. Partnerlus oma personalitöötajate ja -juhiga aitab tagada, et teie kõndimisprogramm hakkab edukalt käima.
Kui kõndimiskõlbulik on teie töökoht?
Veel üks oluline samm enne käivitamist on oma töökoha kõnditavuse hindamine. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused pakuvad tasuta töökohal kõndimise auditit, mis aitab teil tuvastada viise, kuidas muuta oma töökohal kõndimine ohutumaks ja soovitavamaks. Auditis käsitletakse kõnniteede ja radade olemasolu, nähtavust, jalgteede takistusi ja palju muud. See on suurepärane koht alustamiseks. Teie rajatise juht võib olla valmis aitama auditit läbi viia ja täiustusi koordineerida.
Kutsu sisend
Kasvatage oma kaastöötajate seas programmi omanikutunnet, paluge neil jagada ideid, kui olete planeerimisetapis. Teil on vaja programmi nime, struktuuri ja viise, kuidas seda oma töökoha elanikkonnale tutvustada. Küsige sisendit oma organisatsiooni kõigilt tasanditelt, alates esiliini töötajatest kuni juhtide ja direktoriteni. Töötajate fookusrühmade loomine on üks võimalus seda teha. Igas osakonnas võiks välja tuua kõndimissaadikud, kes esindavad kolleege ja tegutsevad kõndimisprogrammi eestkõnelejatena. Kui esitussüsteem on juba paigas, kaaluge ratta uuesti leiutamise asemel kõndimisprogrammi põrsast selja taha panemist.
Tuvastage marsruudid
Väljakujunenud marsruutide töötajatele kättesaadavaks tegemine muudab töökohal kõndimise atraktiivsemaks ja mugavamaks. Kasutage tasuta võrgutööriista, nagu MapWalk™, et hõlpsasti kaardistada oma töökoha läheduses olevad marsruudid ja luua marsruutide andmebaas. Paluge töötajatel jagada oma lemmikmarsruute.
Hinda
Pideva juhitoetuse kogumiseks looge viis programmi hindamiseks enne selle algust – see on veel üks võimalus personalitöötajatega koostööd teha. Baasmeetmete, nagu tervishoiukulud, tootlikkus (nagu töölt puudumine) ja töötajate rahulolu jälgimine enne kõndimisprogrammi rakendamist integreeritud terviseprogrammi osana, võimaldab teil hinnata oma elanikkonna edusamme ja aja jooksul tehtud jõupingutuste tõhusust.
Korraldage avaüritus
Alustage oma kõndimisprogrammi pidustusega – koos avatud registreerumise või mõne muu kavandatud ettevõtteülese üritusega. Otsige oma kogukonnalt loomingulisi viise töötajate erutamiseks. Sertifitseeritud personaaltreener võib olla valmis pakkuma lõunaseminari teemal Kõndimine lõbutsemiseks ja sobivus; kohalik kingapood võib välja loosida paari käimisjalatseid; jalaarst võiks anda kohapeal tasuta jalavalu konsultatsioone. Tehke see kõigile lõbusaks võimaluseks saada lisateavet selle kohta, kuidas kõndimist alustada ja miks – ning panna neid registreeruma.
Kõndimise väljakutse
Veelgi suurema huvi tekitamiseks tehke perioodilisi kõndimisväljakutseid – need ei pea olema keerulised ega kallid. Konkurentsivõimelised inimesed teie organisatsioonis ootavad lihtsalt võimalust oma asju näidata. Laske töötajatel jälgida üksikisiku või meeskonnana samme (kasutades sammulugejaid), miile või kõndimisaega – ja andke võitjatele rohkelt tunnustusi ja hooplemise õigusi.
Lisaressursid
California rahvatervise osakond
Kanada Rahvatervise Agentuur
USA tervishoiu ja inimteenuste osakond
PDF-i eelvaade
Tõenäoliselt mitte, sest reaalsus on see, et iga tootja kasutab oma patenteeritud algoritme, mis võtavad arvesse treeningu töökoormust ja kestust. Mõned seadmete tootjad teevad uuringuid nende valemite kinnitamiseks mitmel teemal. Mida kõrgem on masin, seda tõenäolisem on, et see kasutab kinnitatud valemit. Sama masina uuemal versioonil võib selle täpsuse parandamiseks olla isegi erinev valem (kui teil on vanem mudel ja soovite veenduda, et kasutate kõige värskemat valemit, võite helistada tootjale, kes võib seda teha et teid telefoni teel uuendada).