Skoncentruj się na rozwijaniu pozytywnych zachowań związanych ze stylem życia, w tym odpowiedniego snu

Jednocześnie problemy ze zdrowiem psychicznym mogą zacząć się pojawiać z powodu ograniczonych interakcji społecznych i zwiększonego stresu w okresach zamknięcia w domu. Upośledzenie odporności psychicznej, częściowo spowodowane ograniczeniem znaczących interakcji społecznych podczas trudnych ćwiczeń i zajęć sportowych, może zwiększać ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym, ponieważ młodzież może być mniej zdolna do radzenia sobie w zmieniających życie okolicznościach.

Aktywność fizyczna to polipigułka

Polipigułka to lek, który łączy w sobie wiele aktywnych składników i może być stosowany w leczeniu różnych schorzeń. MVPA można uznać za polipigułkę ze względu na liczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, które mogą wynikać z aktywnego transportu, zabawy na świeżym powietrzu, wychowania fizycznego, planowanych ćwiczeń i aktywności sportowych. Stopniowy powrót do bardziej aktywnego stylu życia w szkole i w środowisku może być terapeutyczny dla młodzieży, która w ciągu ostatniego roku mogła spędzać więcej czasu przed ekranem niż na placu zabaw, w centrum fitness lub na boisku sportowym. Podczas gdy rodzice nadal borykają się z wieloma wyzwaniami podczas pandemii COVID-19, powrót do bardziej aktywnego stylu życia może przynieść korzyści całej rodzinie.

Jednak powrót do bardziej aktywnego fizycznie trybu życia nie powinien zaczynać się od sportów wyczynowych. Nieoczekiwana roczna przerwa spowodowała niepokojący spadek sprawności fizycznej, a w konsekwencji większość uczestników może nie być przygotowana na wymagania uprawiania sportu i współzawodnictwa (Mulcahey i in., 2021). Przed COVID-19 badacze pediatryczni wyrażali zaniepokojenie spadkiem poziomu siły mięśniowej we współczesnej młodzieży (Faigenbaum i in., 2020), a teraz istnieje realne ryzyko spotęgowania wpływu braku aktywności fizycznej ze wzrostem aktywności sportowej- urazy pokrewne u młodych sportowców. Według Nicholasa DiNubile, lekarza ortopedy specjalizującego się w medycynie sportowej i głównego doradcy medycznego ACE, „tej jesieni u młodych sportowców może wystąpić wysypka z powodu urazów więzadła krzyżowego przedniego (ACL) i wielu innych urazów sportowych, zarówno pourazowych, jak i przeciążonych. chyba że siła przygotowawcza i kondycjonowanie staną się nową normą”.

Ponieważ do sprawnego skakania, sprintu, kopania i rzucania potrzebna jest pewna siła mięśniowa, młodzież z niewystarczającym poziomem siły mięśniowej może być mniej skłonna do udziału w ćwiczeniach i zajęciach sportowych, a jeśli uczestniczą, częściej doświadczają aktywności związane z obrażeniami. Nadzorowane i dobrze zaprojektowane interwencje ukierunkowane na deficyty siły okazały się skuteczne w ograniczaniu urazów sportowych wśród młodzieży (Petushek i in., 2019).

Ten rodzaj programowania fitness, który obejmuje trening oporowy, a także trening zwinności i skoku, jest pilnie potrzebny, aby przygotować dzisiejszą młodzież do uprawiania sportu. W miarę jak wysiłki zmierzające do włączenia MVPA z powrotem do życia młodzieży zaczynają nabierać kształtu, profesjonaliści od ćwiczeń mają niezwykłą okazję do zbudowania infrastruktury, która rozpozna fundamentalne znaczenie sprawności mięśni we wczesnym okresie życia.

Chcesz dowiedzieć się więcej o fitnessie młodzieży? Zostań Specjalistą ACE Youth Fitness, a będziesz mieć dobrą pozycję, aby pozytywnie wpłynąć na zdrowie i samopoczucie dzieci.

10 wskazówek dla młodzieżowych specjalistów fitness

Zintegruj ćwiczenia wzmacniające siłę i umiejętności z programami fitnessZachęcaj do zabawy na świeżym powietrzu w parkach i na placach zabawŚwiętuj wysiłki, aby być aktywnym przez cały dzieńPromuj interakcje społeczne i zachęcaj młodzież do wzajemnej pomocyZachowaj zabawę w fitnessie młodzieżySkoncentruj się na rozwijaniu pozytywnych zachowań związanych ze stylem życia, w tym odpowiedniego snuBądź dobrym wzorem do naśladowania i daj przykład oczekiwanych działań i zachowańZachęcaj rodziców i opiekunów do włączania aktywności fizycznej do codziennej rutynyWspieraj codzienne wychowanie fizyczne od K-12Współpracuj ze specjalistami medycyny sportowej, aby wzmocnić korzyści płynące z treningu nerwowo-mięśniowego

Bibliografia

Faigenbaum, A., i in. (2020). Tworzenie mocnych argumentów za priorytetowym traktowaniem sprawności mięśniowej w wytycznych dotyczących aktywności fizycznej młodzieży. Aktualne raporty medycyny sportowej, 19, 12, 530-536.

Jurak, G., i in. (2021). Kryzys COVID-19 w sprawności fizycznej dzieci: Stworzenie barometrycznego narzędzia zaangażowania w zdrowie publiczne dla Republiki Słowenii. Granice zdrowia publicznego, 9, 644235.

Kohl, H., i in. (2012). Pandemia braku aktywności fizycznej: Globalne działania na rzecz zdrowia publicznego. Lancet, 380, 294-305.

Moore, S. i in. (2020). Wpływ wybuchu epidemii COVID-19 na zachowania ruchowe i zabawowe kanadyjskich dzieci i młodzieży: badanie ogólnokrajowe. Międzynarodowy Dziennik Żywienia Behawioralnego i Aktywności Fizycznej, 17, 1, 85.

Mulcahey, M., et al. (2021). Rozważania medycyny sportowej podczas pandemii COVID-19. American Journal of Sports Medicine, 49, 2, 512-521.

Petushek, E., i in. (2019). Oparte na dowodach wytyczne dotyczące najlepszych praktyk w zapobieganiu urazom więzadła krzyżowego przedniego u młodych zawodniczek: przegląd systematyczny i metaanaliza. American Journal of Sports Medicine, 47, 7, 1744-1753.

Wahl-Alexander , Z., & Camic, C. (2021). Wpływ COVID-19 na wskaźniki sprawności związane ze zdrowiem mężczyzn i kobiet w wieku szkolnym. Pediatryczna Nauka o Ćwiczeniach, 33, 61-64.

Wilke, J., (2021). Pandemia w pandemii? Poziom aktywności fizycznej znacznie spadł w krajach dotkniętych COVID-19. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18, 5, 2235.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów – nie wspominając o każdym podręczniku ACE – od dawna uczą trenerów zdrowia i profesjonalistów zajmujących się ćwiczeniami o wartości dobrze zrównoważonych programów ćwiczeń. Znasz podsumowanie: wykonuj co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności sercowo-oddechowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności sercowo-oddechowej lub równoważną kombinację tych dwóch. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie o co najmniej umiarkowanej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśni, przez dwa lub więcej dni w tygodniu. Ukończ co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu ćwiczeń neuromotorycznych i co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu ćwiczeń elastyczności.  

Wszystkie te zalecenia są oparte na dowodach i są odpowiednimi wytycznymi dla większości dorosłych. W przypadku dzieci w wieku od 6 do 17 lat wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej każdego dnia, która obejmuje ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie i wzmacniające kości. 

Ale można śmiało powiedzieć, że nawet najbardziej oddanym klientom trudno jest być tak powściągliwym podczas COVID-19. Prawdopodobnie mają trudności z przetrwaniem każdego dnia, równoważąc stres i niepokój, które wiążą się z izolacją i dystansem społecznym, z pracą w domu, nauką w domu i niezliczonymi innymi obowiązkami domowymi.  

To może być idealny czas, aby wrócić do podstaw i przypomnieć klientom o sile zabawy.  

Podczas niedawnego seminarium internetowego ACE zatytułowanego „Sprawność rodziny podczas COVID-19” Brett Klika, CSCS i dyrektor generalny SPIDERfit Kids, stwierdził, że rodzice powinni być zdolni do rozluźnienia nie tylko własnych treningów, ale także aktywności fizycznej swoich dzieci .  

Wyzwaniem dla trenerów zdrowia i profesjonalistów zajmujących się ćwiczeniami jest opracowanie wszechstronnych sesji ćwiczeń, które będą zabawne dla całej rodziny, ale także uwzględniają wszystkie elementy sprawności fizycznej. Pomysły obejmują sztafety, trening obwodowy, tor przeszkód i poczucie przyjaznej rywalizacji. Ludzie nie muszą być świadomi tego, w jaki sposób aktywność ukierunkowana jest na konkretny element sprawności, aby była skuteczna i korzystna.  

Ponadto ważne jest, aby edukować swoich klientów, jak zachować aktywność w dni, w których nie masz wspólnych sesji (poniżej znajdziesz świetne zasoby). Ponieważ wielu Twoich klientów prawdopodobnie po raz pierwszy uczy się w domu, zachęć ich do włączenia aktywności fizycznej do ich codziennego życia, na przykład jako wychowania fizycznego podczas „dnia szkolnego” lub jako przerwy, kiedy mama i tata przestają pracować na 30 minut i dołączają do dzieci na aktywną zabawę.  

Przed tą pandemią wielu dorosłych postrzegało ćwiczenia jako dodatek do codziennych zajęć. Być może zatrzymali się na siłowni w drodze do lub z pracy lub zrobili szybki trening podczas przerwy na lunch. Ćwiczenia są często postrzegane jako osobisty czas na oderwanie się od rodziny, co jest jednym z powodów, dla których wiele osób twierdzi, że nie ma czasu na ćwiczenia tak często, jak wiedzą, że powinny. 

Jest to idealna okazja, aby przypomnieć klientom, że aktywność fizyczna może być postrzegana jako zabawa dla całej rodziny, gdy wszyscy razem się bawią, poruszają i śmieją. Czy nie byłaby to fantastyczna tradycja i lekcja, którą można wyciągnąć, gdy te trudne czasy odejdą w przeszłość? 

Zasoby 

Następujące zasoby zostały udostępnione przez Bretta Klikę i innych panelistów webinariów: Anna Woods, Certyfikowany Trener Personalny ACE oraz założycielka i właścicielka sheSTRENGTH oraz Kathleen Tullie, MBA, założycielka i dyrektor wykonawcza BOKS (Build Our Kids’ Success). 

Brett Klika 

www.powerfulplayground.com: tutaj znajdziesz zasoby, które pomogą trenerom i rodzinom inspirować dzieci do aktywności, w tym bezpłatne filmy z sesji PE, które możesz wykorzystać z klientami lub jako źródło podczas tworzenia własnych treści. Podane są również linki do treści Bretta na YouTube, Facebooku, Instagramie i innych stronach internetowych. Brett oferuje również codzienne treningi na żywo, które możesz udostępniać klientom.

Kathleen Tullie 

www.bokskids.org: BOKS, co oznacza „Buduj sukces naszych dzieci”, to program aktywności fizycznej, którego celem jest aktywizacja dzieci i zaangażowanie na całe życie w zdrowie i kondycję. Strona Zasoby w domu zawiera wskazówki i strategie, które możesz wdrożyć lub udostępnić klientom, a także gry i zajęcia, które możesz włączyć do sesji. BOKS organizuje również codzienne bezpłatne treningi na żywo dla dzieci. Wreszcie BOKS zapewnia badania dotyczące swojego programowania, które możesz udostępniać klientom w razie potrzeby, aby zachęcić ich do utrzymywania aktywności swoich dzieci.

Anna Woods 

www.shestrength.com: Anna oferuje szkolenia osobiste i domowe, catering dla kobiet poprzez zajęcia online, treningi osobiste i szkolenia w małych grupach. Jej celem jest wzmocnienie pozycji kobiet, docenienie ich wartości i zdefiniowanie znaczenia ich zdrowia osobistego poprzez skupienie się nie tylko na ćwiczeniach, ale także na sposobie myślenia i odżywianiu.

Inicjatywa Aktywni Ludzie, Zdrowy Naród z Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) ma na celu pomóc 27 milionom Amerykanów stać się aktywnymi fizycznie i „wspólnie tworzyć aktywną Amerykę”.

Osiągnięcie tego 27 milionów kamieni milowych obejmuje trzy różne elementy: (1) inspirowanie nieaktywnych osób do wykonywania co najmniej jednej 10-minutowej sesji aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia, (2) motywowanie osób, które są już dość aktywne, aby wykonywać wystarczająco dużo aktywność fizyczna w celu spełnienia minimalnych wytycznych dotyczących aerobowej aktywności fizycznej oraz (3) umożliwienie młodzieży aktywności fizycznej przez co najmniej 60 minut każdego dnia.

Trzeci z tych trzech elementów dotyczy grupy wiekowej, w której z różnych powodów obserwuje się stały spadek aktywności fizycznej w ostatnich dziesięcioleciach. W większości Stanów Zjednoczonych na młodzież negatywnie wpłynął spadek wymagań dotyczących aktywności fizycznej w szkołach. Na całym świecie wiąże się to ze wzrostem siedzących zajęć rekreacyjnych, takich jak oglądanie mediów społecznościowych i przesyłanie strumieniowe wideo, gry komputerowe i oglądanie telewizji.  

Młodzież może osiągnąć znaczne korzyści zdrowotne, wykonując ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej i intensywnej intensywności, które w sumie trwają do 60 minut lub więcej każdego dnia. Powinno to obejmować czynności sercowo-oddechowe, a także odpowiednie do wieku ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości. Aktywności wzmacniające kości są szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży, ponieważ największe przyrosty masy kostnej występują w okresie tuż przed i w trakcie dojrzewania.

Zachowania utrwalone w młodym wieku mają duże prawdopodobieństwo utrzymania się w wieku dorosłym. Oczywiście działa to w obie strony. Chociaż prawdą jest, że fizycznie nieaktywna młodzież prawdopodobnie pozostanie nieaktywna w wieku dorosłym, jest również odwrotnie, ponieważ aktywna młodzież prawdopodobnie pozostanie aktywna wraz z wiekiem. Dlatego tak ważne jest, aby dorośli — w tym trenerzy zdrowia i specjaliści od ćwiczeń fizycznych, a także rodzice i inni opiekunowie — modelowali przyjemną i konsekwentną aktywność fizyczną.

Inspirowanie dzieci do większej aktywności wymaga zrozumienia dziecka, jego zainteresowań i motywacji. Podczas gdy sporty rekreacyjne i wyczynowe są świetnym sposobem na zapewnienie możliwości aktywności, niektórym dzieciom, zwłaszcza tym, których zdolności motoryczne są słabiej rozwinięte lub mają nadwagę lub otyłość, atmosfera rywalizacji może być pokonana. Możesz mieć pozytywny wpływ na postrzeganie ćwiczeń przez dziecko, zapewniając, że zajęcia są dla niego zabawne i odwołują się do jego unikalnych zainteresowań. Na przykład dziecko zainteresowane nauką może cieszyć się wędrówką w celu zebrania okazów kwiatów lub skał, podczas gdy dziecko z dużym poczuciem przygody może cieszyć się boulderingiem lub wspinać się po skałach. Zajęcia takie jak taniec, odbijanie się na trampolinie i jazda na rowerze lub deskorolce to zabawne sposoby na zwiększenie aktywności sercowo-oddechowej.

Zachęcaj dzieci do wypróbowywania nowych metod i eksperymentowania w poszukiwaniu zajęć, które uznają za przyjemne. Ważne jest, aby dzieci zrozumiały, że ćwiczenia to po prostu poruszanie ciałem i że każdy może cieszyć się ruchem.

Plyometria to ćwiczenia wybuchowe, które zwiększają szybkość, szybkość i moc. Większość ćwiczeń obejmuje „skoki”, w których mięśnie wykonują maksymalny wysiłek i siłę w krótkich seriach lub odstępach czasu. Celem jest szybkie przejście od ekscentrycznej do koncentrycznej fazy ruchu przy użyciu odpowiedniej biomechaniki.

Plyometria jest często używana do treningu sportowców lub osób o wysokiej sprawności fizycznej. Ponieważ wymagają dużej siły i mogą być trudne dla stawów kończyn dolnych, zwłaszcza kolan, intensywna plyometria nie jest zalecana dla początkujących ćwiczących. Każdy, kto stosuje ćwiczenia plyometryczne, powinien mieć ustaloną rutynę treningu i siły, ponieważ wiele z tych ćwiczeń wymaga silnych więzadeł i ścięgien. Osoby mogą przejść lekko do plyometrii, zanim zastosują bardziej zaawansowane i wybuchowe ruchy. Nie hairstim lekktórzy klienci mogą nigdy nie rozwinąć się do wykonywania prawdziwie wybuchowych ćwiczeń plyometrycznych, ale mogą skorzystać na ruchach o mniejszej intensywności.

Powtórzenia lub interwały czasowe od pracy do odpoczynku można włączyć zarówno do indywidualnych ustawień fitness, jak i grupowych. Tradycyjnie im bardziej eksplozywny ruch, tym krótszy powinien być czas pracy, a następnie dłuższy czas odpoczynku. Faza pracy może trwać zaledwie 3 powtórzenia lub 10 sekund, podczas gdy odpoczynek może trwać zaledwie 20 sekund lub 2 minuty. Odpoczynek jest ważny dla zapewnienia prawidłowej biomechaniki i koncentracji psychicznej.

Poniższe ćwiczenia przeznaczone są dla bardziej zaawansowanego klienta. Jednak nawet wybuchowa plyometria może być rozwijana. Poniższy trening demonstruje trzy poziomy wybuchowych plyometrii, które można włączyć, w razie potrzeby, do programu treningowego klienta.