Care este dieta cardiacă?

Dieta cardiacă accentuează alimente precum legume, cereale integrale și pești grasi. Aceste alimente sunt benefice pentru sănătatea inimii. Dieta limitează, de asemenea, alimentele prelucrate cu un conținut ridicat de zahăr și sare, deoarece acestea cresc riscul de boli de inimă.

Acest articol va acoperi unele alimente pentru a mânca și evita și va da produsrecenzie.top un exemplu de plan de masă pentru dietă cardiacă.

va discuta, de asemenea, opțiunile alimentare sănătoase la restaurante, va oferi sfaturi despre cum să rămâneți cu dieta și să vă sugereze alte schimbări de stil de viață de făcut.

alimente pentru a include

One Review din 2019 a indicat că abordările dietetice pentru a opri dieta hipertensiunii arteriale (DASH), dieta mediteraneană și dietele vegetariene au cele mai multe dovezi pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

American Heart Association (AHA) spuneți că următoarele alimente sunt benefice pentru sănătatea inimii:

Fructe și legume

Expresia „Eat the Rainbow” este O modalitate utilă pentru ca oamenii să -și amintească să consume o varietate de fructe și legume colorate diferite în fiecare zi. Diferitele tipuri de antioxidanți pe care le plantează alimentele pot ajuta la protejarea inimii.

Fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, ceea ce este esențial pentru sănătatea inimii.

Experții sugerează să mănânci 4–5 porții (2,5 căni) de legume pe zi.

Oamenii ar trebui să încerce să se concentreze pe consumul de legume non-amidante și limitarea dimensiunilor porțiunii de legume amidonice, inclusiv cartofi și dovlecei.

Pește uleios

Peștele gras conține acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii și sunt buni pentru inimă.

AHA sugerează să mănânci 2 porții de pește, în special pește gras, pe săptămână. O porție este gătită de 3,5 uncii sau o ceașcă de trei sferturi de pește fulgerat.

pește care are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 includ:

• Salmon
• MacKerel
• Herring
• Lake Trout
• Sardines
• Albacore Tuna

The Administrația pentru alimente și droguri (FDA) sfătuiește copiii și femeile însărcinate sau care alăptează să evite peștii mai mari, cum ar fi rechinul, peștele de sabie și marlinul. Acest lucru se datorează potențialului contaminare cu mercur.

Cereale integrale

Limitarea boabelor rafinate și optarea pentru cereale integrale ajută în schimb protejarea împotriva bolilor cardiovasculare.

cerealele integrale conțin mai multe fibre benefice decât boabele rafinate. Oamenii pot include pâine cu cereale integrale, paste și orez ca parte a unei diete sănătoase.

nuci, semințe și leguminoase

Cele mai bune diete pentru sănătatea cardiovasculară includ zilnic 2-3 căni de nuci, semințe și leguminoase.

Cu toate acestea, deși sunt hrănitoare, nucile și semințele sunt, de asemenea, foarte dens de energie. Din acest motiv, o persoană ar trebui să le consume în conformitate cu aportul dorit de calorii.

O persoană poate încerca să adauge următoarele la dieta sa:

• Nuts: Acestea includ nuci , migdale, nuci din Brazilia, alune, pecani și caju.
• Semințe: Acestea includ semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de cânepă și semințe de chia.
• Legumele: acestea includ fasole garbanzo, linte, fasole neagră, fasole de rinichi, fasole adzuki și fasole fava.

Alimente cu produse lactate cu conținut scăzut riscul de boli de inimă.

Cu toate acestea, ei spun că majoritatea dovezilor sugerează că oamenii ar trebui să consume grăsime mai puțin saturată în dieta lor. O persoană poate consuma grăsimi mai puțin saturate alegând lapte degresat și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

alimente pentru a evita

Există mai multe alimente pe care o persoană ar trebui să încerce să le limiteze atunci când urmează dieta cardiacă. Acestea sunt: ​​

carne roșie și procesată

Carnea roșie este o sursă de grăsime saturată. Conform mai multor studii, înlocuirea cărnii roșii sau procesate cu proteine ​​vegetale poate scădea riscul de boli de inimă.

Proteinele vegetale includ nuci, leguminoase, cereale integrale și produse din soia.

Alimente și băuturi îndulcite cu zahăr

Multe alimente și băuturi procesate conțin zaharuri adăugate – în special băuturi de sodă și băuturi energetice.

Orientările dietetice pentru americani recomandă limitarea caloriilor de la zaharuri adăugate la cel mult 10% în fiecare zi. Dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, aceasta echivalează cu 200 de calorii, sau 12 lingurițe de zahăr, pe zi.

Evitarea excesului de zahăr poate ajuta o persoană să mențină o greutate moderată și să prevină bolile de inimă.

Alimentele procesate

Alimentele procesate conțin adesea liste lungi de ingrediente, multe dintre ele nu sunt benefice pentru o inimă sănătoasă. De exemplu, multe alimente procesate conțin:

• Zahăr ridicat
• Sare ridicată
• Grăsimi trans
• Grăsimea saturată
• Aditivi și colorații alimentare

Dacă este posibil, încercați să gătiți mesele de la zero folosind alimente întregi. Aceasta este o opțiune mai sănătoasă.

carbohidrați rafinați

carbohidrații rafinați nu au fibre și pot provoca un dezechilibru al glicemiei. De -a lungul timpului, consumul de o mulțime de carbohidrați rafinați poate duce la rezistența la insulină și la creșterea în greutate, care sunt factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

Unele carbohidrați rafinați de limitat includ:

• pâine albă, paste și orez
• prăjituri, biscuiți și produse de patiserie
• Multe cereale pentru micul dejun
• aluat de pizza
• deserturi dulci
• făină albă

alcool

Oamenii care consumă alcool ar trebui să încerce să facă acest lucru cu moderație. Aceasta înseamnă să consumi nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și nu mai mult de două băuturi pe zi pentru bărbați.

Unii oameni cred că un aport moderat de vin roșu poate ajuta la protejarea inimii, deoarece conține resveratrol. Cu toate acestea, dovezile pentru aceasta sunt slabe, potrivit Universității Harvard.

sare

consumând prea multă sare (sodiu) poate da naștere la tensiunea arterială ridicată și poate crește riscul cardiovascular.

AHA spune că reducerea aportului de sodiu cu 1.000 de miligrame pe zi poate reduce tensiunea arterială.

Multe alimente procesate conțin sare adăugată, astfel încât o persoană își poate monitoriza aportul citind etichetele și alegând în schimb alimente întregi, atunci când este posibil.

Fapte despre dieta cardiacă

Dieta cardiacă își propune să reducă riscul de boli cardiovasculare prin încurajarea oamenilor să mănânce alimente sănătoase și antiinflamatorii.

Principiile de bază ale acestei diete sunt: ​​

• Mâncați alimente întregi și evitați alimentele procesate.
• Includeți o mare varietate de legume și fructe.
• Limitați carnea roșie și procesată.
• Limitați produsele lactate complete de grăsime.
• Mâncați câteva porțiuni de pește gras pe săptămână.
• Includeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado.
• Adăugați nuci, semințe și leguminoase.
• Limitează alcoolul și se adaugă aport de zahăr.

Planul de masă de dietă cardiacă

Oamenii pot începe cu dieta cardiacă folosind următorul plan de masă:

• Mic dejun: Încercați ovăzul peste noapte, completat cu migdale și afine flagrante. Serviți cu o lingură de iaurt cu conținut scăzut de grăsime.
• Prânz: încercați o salată de somon și avocado, inclusiv frunze verzi, ardei, ceapă roșie, roșii, castraveți și o strângere de lămâie.
• Cina: Pregătiți un chili de fasole vegetariană. Se servește cu orez brun și o salată verde.
• Opțiuni de gustări: Optați pentru hummus și bețe de morcovi, felii de mere și o lingură de unt de nuci sau un ou fiert cu ovăz.

Sfat pentru a rămâne cu dieta cardiacă

Unii oameni pot constata că modificarea obiceiurilor alimentare este o provocare la început.

Deci, încercați să faceți schimbări treptate, poate două pe săptămână, și lipit de ei. Acest lucru este de preferat să faceți multe schimbări simultan simultan și apoi să renunțați rapid.

Păstrarea unui jurnal alimentar sau a avea un amic de dietă poate ajuta adesea oamenii să rămână motivați. De asemenea, planificarea unui tratament special la sfârșitul unei luni de perseverență este o modalitate bună pentru cineva să se răspândească.

Un alt sfat este să adăugați ierburi și condimente (în loc de sare sau pansamente) la mese pentru a stimula Aroma lor.

Opțiuni bune la restaurante

Opțiuni bune pentru a mânca la restaurante includ:

• păsări de curte fără piele
• pește ( Pește gras în special)
• Opțiuni vegetariene care omite sosuri cu brânză bogată în grăsimi
• mâncăruri bazate pe leguminoase, cum ar fi ardei iute sau linte, servite cu orez brun
• salate Cu avocado, măsline sau pansamente cu ulei de măsline

oamenii ar trebui să încerce să evite zahăr ridicat și sosuri și pansamente cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, ar trebui să urmărească să -și limiteze aportul de alcool atunci când luați masa.

sfaturi pentru stilul de viață pentru o inimă sănătoasă

Unele alte sfaturi pentru o inimă sănătoasă includ:

• Exercitarea în mod regulat
• Evitarea lungă lungă Perioade de ședință
• renunțarea la fumat
• Scutirea stresului prin activități precum mindfulness sau yoga
• Planificarea cumpărăturilor alimentare și a gătitului de loturi
• Fiind atenți de dimensiuni ale porțiunilor

Outlook

Crearea și lipirea la dieta cardiacă este un proces. Dacă o persoană obișnuită să mănânce carbohidrați rafinați și alimente procesate frecvent, este posibil să fie dificil să se lipească de o dietă mai sănătoasă. Încercarea sfaturilor de mai sus poate ajuta.

În timp, aderarea la dieta cardiacă ar trebui să conducă la o persoană capabilă să mențină o greutate moderată. Acest lucru are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet.

Rezumat

Cereale integrale, legume și pești uleioși sunt alimente excelente de bază pe care să le includă în dieta cardiacă .

În timp ce urmează această dietă, o persoană ar trebui să se concentreze pe alimentele și obiectele bazate pe plante care au un conținut scăzut de grăsimi saturate. Oamenii ar trebui să încerce să evite alimentele procesate, zahărul și grăsimile saturate, inclusiv carnea roșie și lactatele.

Poate fi util pentru oameni să -și planifice dieta și să fie atenți la alegerile lor atunci când luați masa.

Obținerea exercițiului zilnic este benefică și pentru sănătatea inimii.

Citiți acest articol în spaniolă.

• boli de inimă
• Nutriție /Diet

Știri medicale de astăzi au orientări stricte de aprovizionare și se bazează doar din studii revizuite de la egal la egal, instituții de cercetare academică și reviste medicale și asociații. Evităm să folosim referințe terțiare. Legăm surse primare – inclusiv studii, referințe științifice și statistici – în cadrul fiecărui articol și le enumerăm, de asemenea, în secțiunea Resurse din partea de jos a articolelor noastre. Puteți afla mai multe despre cum ne asigurăm că conținutul nostru este exact și actual citind politica noastră editorială