Ha egy láb hosszút választunk, az megduplázza a kalóriákat” – mondja

Írta: Hilary Macht 2021. április 30

A HMR diéta: súlykezelési terv áttekintése, költség, élelmiszerek és még sok más

Írta: Jessica Migala 2021. április 20

Milyen előnyei vannak a halolajnak a memória szempontjából?

A halban gazdag étrend jót tesz az agynak, és hosszú távon megőrzi a kognitív funkciókat. Az, hogy az étrend-kiegészítők ugyanazt az előnyt nyújtják-e, nagyon sok. . .

Írta: Jessica Migala 2021. április 19

A C-vitamin-kiegészítők 5 előnyei

A C-vitamin rengeteg élelmiszerben megtalálható, de a vitamin nagyobb adagjaival történő kiegészítése további előnyökkel jár.

Írta: Moira Lawler 2021. április 5

7 lehetséges előny, ha fokhagymát ad receptjeihez és ételeihez

A fokhagyma nem csak arra alkalmas, hogy feljavítsa kedvenc ételei ízét – jót tehet az egészségének.

Írta: Jessica Migala 2021. április 1

10 kreatív módszer a quinoával való főzéshez

A quinoa gyakran az egészséges főételek szuperétel-segédje, de ez a mag sokkal többre képes. Inspirációért ne keressen tovább. . .

Erin Palinski-Wade, RD, CDCESM 2021. március 31

12 lehetséges jel, hogy túl sok cukrot eszel

A gyomorrontás, az ingerlékenység és a lomhaság mind figyelmeztetések arra, hogy túlzásba viszed az édes dolgokat.

Írta: Julie Revelant 2021. március 30

10 egészségesebb pörgetés a klasszikus grillezett sajtos szendvicsen

Akár hiszi, akár nem, ezt a tipikusan kényeztető kényelmi ételt egészséges ebéddé vagy vacsorává alakíthatja – anélkül, hogy feláldozná ezt a gazdag, sajtos ízt. Ezek. . .

Írta: Lauren Bedosky 2021. március 29

10 fehérjedús leves az elégedettségért

Számos egészségügyi előnnyel jár, ha fehérjét viszünk be a leveseinkbe – íme 10 tápláló recept a kezdéshez.

Írta: Lauren Bedosky 2021. március 19

Még több bizonyíték arra, hogy egy napi tojás nem tartja távol az orvost

Egy új tanulmány azt sugallja, hogy a tojás nem tesz jót, ha a hosszú élettartam elősegítéséről van szó, de az eredmények nem ilyen egyszerűek.

Írta: Lisa Rapaport 2021. március 16"

Ha ebédről van szó, az egyszerűség kedvéért kevés választási lehetőség üti felül a szendvicset. Gyors, egyszerű, és egyszerűen elfogyasztható, akár az irodában van, akár az építkezésen dolgozik, akár útközben. Sajnos egy egyszerű szendvics könnyen több száz kalóriát képes bepakolni. A sajt, a majonéz és más zsíros feltétek hozzáadása az egyébként egészséges szendvicshez vezethet, és diétás katasztrófává változhat.

Szerencsére nem kell lemondania erről az ebéddobozos alapdarabról, ha követ néhány egyszerű szendvicsötletet, hogy az étel egészséges és ízletes legyen. Itt egyszerű megoldások találhatók a szendvics tápértékének növelésére és a kalóriák megőrzésére.

5 teendő az egészséges szendvicsért

Gondolja át, mi van a kenyér között ezekkel az egészséges szendvicsötletekkel:

Töltsd meg gyümölccsel vagy zöldséggel. Amikor a szendvicsreceptekről van szó, a zöldségeket általában másodlagosnak tekintik. Sylvia Melendez-Klinger, RD, a Hispanic Food Communications alapítója azonban azt mondja, hogy ha friss, finom és egészséges szendvicsötletekről van szó, akkor a zöldségek lehetnek a főszerep. „Az uborkaszeletek, a paradicsomszeletek, a cukkiniszeletek, a vizes gesztenye vagy más kedvenc zöldségei mind nagyszerűek” – mondja. „A gyümölcsök csodálatosan finom ropogóssá teszik a szendvicseket. Próbálja ki a vékonyra szeletelt sárgadinnyét, a görögdinnyét, a mézharmatot, a körtét és az almát a szendvicseivel. Legyen óvatos néhány éttermi zöldségszendvicstől – a zöldségek lehetnek benne, de sok éttermi változat tele van sajttal és magas kalóriatartalmú fűszerekkel. Tegyen le egy világosabb terítéket. Sok egészséges szendvicset semmisít meg a kalóriadús kenhető kenőcs, például a zsíros majonéz. Ehelyett, mondja Kathy Taylor, RD, az atlantai Grady Kórház táplálkozási igazgatója, találjon más egészséges módszereket az ízesítésre, sok zsír nélkül. „Válasszon alacsony zsírtartalmú fűszereket, például alacsony zsírtartalmú majonézt vagy salátaöntet, mustárt, humuszt vagy akár egy-két szelet avokádót, hogy nedvességet adjon szendvicsének, és továbbra is megfelelő kalóriatartalmú legyen” – mondja. Válaszd a sovány fehérjét. A hús egy egészséges szendvics része lehet, mondja Taylor. A titok az, hogy sovány, egészséges fehérjeforrásokat válasszunk, amelyek nem terhelik a szendvicset felesleges zsírral és kalóriával. „Válassz olyan egészséges fehérjéket, mint a szeletelt csirke, hal vagy pulyka, vagy akár konzerv tonhal vagy lazac” – javasolja. Válassz teljes kiőrlésű kenyeret. Az egyik legjobb módja annak, hogy a szendvicsreceptet töltelékké és táplálóvá tegyük, ha kiválasztjuk a megfelelő kenyeret – magyarázza Melendez-Klinger. „Keverje össze a szendvicsválasztékát úgy, hogy rostban gazdag kenyereket, például teljes kiőrlésű kenyeret próbáljon ki” – mondja. „Ezek a választások segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezd magad. “Egyél egy kisebb szendvicset. Végül, az egyik legegyszerűbb szendvicsötlet egyben az egyik legegyszerűbb is – csak kerülje el a sok étteremben kapható szörnyszendvicseket, és válasszon kisebb adagot, mondja Taylor. „Ha egy láb hosszút választunk, az megduplázza a kalóriákat” – mondja. Tehát, ha kint eszik egy szendvicset, tartsa szem előtt az adagok méretét, és kerülje a túl sok feltétet, mert sok étteremben sokkal több fűszert és sajtot csapnak be, mint otthon, és a kalóriák összeadódnak.

5. Nem az egészséges szendvicsért

Egy igazán egészséges szendvicshez ugyanolyan fontos, hogy mit hagyunk ki, mint azt, amit beletesszük:

Ne töltődj fel felvágottakkal. A felvágottak minden bizonnyal a legkönnyebben használható szendvics töltelék, de Melendez-Klinger szerint óvatosnak kell lenni, mivel sok hagyományos előre csomagolt „ebédhús” tele van zsírral, nátriummal és tartósítószerrel. Válasszon friss főtt csirke-, pulyka- vagy tenger gyümölcsei szeleteket a karcsúbb alternatíva érdekében. Ne rétegezzen a sajtra. A sajt egy másik egyszerű módja annak, hogy az egyébként egészséges szendvicset egészségtelenné tegyük. A Melendez-Klinger azt javasolja, hogy válasszon zsírszegény sajtot, vagy egyszerűen kerülje el a sajtot, inkább egy ízletes szendvicskrém mellett, mint például a humusz, vagy sok finom gyümölcs és zöldség. Ha nem tudsz ellenállni a sajtoknak, válassz egy alacsonyabb zsírtartalmú fajtát, például a svájcit, és kerüld a magas zsírtartalmú sajtokat, például a cheddart. Ne tegye fehér kenyérre. A fehér kenyér az egyik legrosszabb szendvicsalap, magyarázza Taylor. “A tartósítószerekkel és feldolgozott lisztekkel készült fehér kenyér kiválasztása nagyon kevés tápanyagot biztosít” – mondja. Az egészségesebb alternatívák közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, más teljes kiőrlésű kenyerek és a teljes kiőrlésű gabonából készült egészséges pakolások. Néha akár teljesen kihagyhatja a kenyeret, és a szendvicsetölteléket salátába csomagolhatja. Ne vigyük túlzásba a grillezett szendvicseket. Lehet, hogy finomak, de Melendez-Klinger szerint ezek a grillezett szendvicsek titkos diéták. “A grillezett vagy panini szendvicsek nagyon népszerűek, de általában sok olajjal vagy vajjal készítik el, hogy kérges textúrát adjanak” – mondja. Ehelyett csak pirítsd meg a kenyeret, ha egy melegszendvics ízét szeretnéd egészségesebb csomagolásban. Ne együnk előre csomagolt szendvicseket. Gyakran kapkodunk, amikor szendvicset kell venni ebédre, de Jeannette Bessinger és Tracee Yablon-Brenner, RD, a Real Food Moms alapítói és a Simple Food for Busy Families szerzői azt mondják, hogy jobb elkerülni. előre csomagolt szendvicsek szinte minden formában és formában. “A legtöbb nem ultrafriss, valamilyen fehér kenyérre készül, és a legolcsóbb húsokból, sajtokból és kenhető termékekből készül” – mondják. Ráadásul sok előre csomagolt élelmiszer tartalmaz tartósítószert és nátriumot. Ehelyett szánjon néhány percet reggel arra, hogy készítsen magának egy egészséges szendvicset aznap ebédre.

Ne feledje, ha saját maga készíti el őket teljes kiőrlésű kenyérrel vagy pakolásokkal, és kerüli a rejtett diétás ételeket, szendvicsei valóban egészséges választások lesznek.

Iratkozzon fel Diéta és Táplálkozási Hírlevelünkre!

A legújabb egészséges receptek

11 egészségesebb gofrirecept minden villásreggeli asztalhoz

Legyen szó gluténmentesről, vegánról vagy általában a diétáktól, ezek a gofrireceptek minden bizonnyal a tömeg örömére szolgálnak majd.

Írta: Katie Robinson, 2018. augusztus 23

28 Dietetikus által jóváhagyott alacsony nátriumtartalmú konzerv leves és alapleves

Kerülje el, hogy a napi nátriummennyiségnél többet kortyoljon ezekkel a boltban vásárolt levesekkel és alaplével.

Kelly Kennedy, RDF, 2017. február 2

9 egészséges étel elkészítése, ha elveszítené az erejét

Írta: Brianna Steinhilber 2016. október 5

Spenót Superfood saláta

2016. augusztus 15-ig

7 tojásmentes reggeli, amely tele van fehérjével

Írta: Johannah Sakimura, RD, 2016. május 27

5 finom méregtelenítési módszer fogyókúra nélkül

Írta: Abigail Libers 2016. február 8

Csokoládé sütőtök Football Brownie

2015. szeptember 17-ig

Édesburgonyás avokádó csúszkák

2015. szeptember 17-ig

7 vega burger, amit valóban meg akarsz enni

Yi-Jin Yu, 2015. július 29

Quinoa, édes burgonya és diós zöldségburgerek

2015. július 29-ig"

Alacsonyabb kalóriatartalmú édesítőszerhez cserélje le a normál asztali cukrot kókuszcukorral. Shutterstock

Irány az élelmiszerbolt, és számtalan édesítőszer-lehetőséget fog látni – az „igazi” cukor és a nem tápláló édesítőszer kategóriában egyaránt. Ezen édesítőszerek közül sok felbukkan majd a rendszeresen fogyasztott ételek összetevőjeként.

„Csodálatos, hogy kreatív módszereket találunk a növények felhasználására, hogy ételeinket finomabbá és érdekesebbé tegyük” – mondja Sara Haas, az RDN chicagói kulináris dietetikusa. Míg egyes újabb cukrok antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, fontos megjegyezni, hogy ezek továbbra is hozzáadott cukornak számítanak az étrendben – és a 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a napi kalóriabevitel 10 százalékára korlátozódhat. amerikaiak. Tehát napi 2000 kalóriás étrend esetén ez körülbelül ¼ csésze hozzáadott cukor lenne, ami soknak tűnhet, de gyorsan hozzáadódik az ételekhez. Szeretne egy maréknyi újabb édesítőt? Tessék!

1. A datolyaszörp jó alternatíva lehet az agave és a méz szerelmeseinek

Ez az édesítő datolyából készül, gazdag karamelljegyeket kínál, és néhány tápanyaggal is büszkélkedhet – mondja Sharon Palmer, az RDN, a Plant-Powered for Life szerzője, a kaliforniai Bradburyben. Egy 1 evőkanálnyi adagban például 2 gramm (g) rostot, valamint nagyon kis mennyiségű káliumot, magnéziumot és foszfort kap. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) táplálkozási információi azt mutatják, hogy a kalória kalóriához képest nagyjából annyi, mint az agave szirupé és a mézé – de prostaline tapasztalatok mindkettőnél valamivel kevesebb cukrot tartalmaz, így valamivel jobb választás cukorbetegek számára, bár a mértékletesség továbbra is fontos. kulcs. „Szeretem a datolyaszörpöt, mint édesítőszert turmixokban, granolaszeletekben és még néhány pékáruban is” – mondja Haas.

KAPCSOLÓDÓ: Részletes útmutató a mézről és lehetséges egészségügyi előnyeiről

2. A melasz földes ízt kölcsönöz a sertéshúsból készült ételeknek

Ami a régi, az új az édesítőszerek terén – és egyre több szakács használ melaszt, amely Haas szerint földes ízt kínál. „A világos melasz rugalmas megoldás, de a sötét melasz jobban feldobja az ízt, és jól párosítható erős fűszerekkel, például gyömbérrel, fahéjjal, szegfűborssal és szerecsendióval olyan pékárukban, mint a mézeskalács és a BBQ szószok” – mondja Michele Redmond, RDN. kulináris táplálkozási szakértő az arizonai Scottsdale-ben.

Vegyen elő egy üveg kedvenc BBQ szószát, és nagyon jól elkészíthető melaszból! „A Blackstrap melasz kevésbé édes és a legkoncentráltabb lehetőség, de füstös és keserű íze korlátozza helyettesítőjeként” – teszi hozzá Redmond. „Sült babban, sötét kenyérben és néhány sertéshúsos ételben ragyog. ” A blackstrap fajta olyan ásványi anyagokat kínál, mint a vas, kálium, kalcium és magnézium az USDA szerint.

3. A szerzetesi gyümölcskivonat kreatív módja a kávé édesítésének

„Eredetileg a nem tápláló édesítőszereket túlnyomórészt az édes ételek cukortartalmának csökkentésére használták cukorbetegek vagy kalóriát csökkenteni és fogyni vágyók számára” – mondja Lauren Harris-Pincus, az RDN, a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. aki a New Jersey állambeli Green Brookban található. „Az évek során számos új lehetőség jelent meg, mivel a fogyasztók folyamatosan fejlesztik íz-preferenciáikat és felfogásukat arról, hogy mely édesítőszerek elfogadhatók. A természetes eredetű édesítőszerek, mint például a szerzetesi gyümölcs, a közelmúltban a tiszta étkezési irányzat térnyerésével váltak népszerűvé. ”

Ha a szerzetesgyümölccsel való édesítésről van szó, egy kevés sokra megy, mert nagy édesítő ereje van. „A szerzetes gyümölcskivonat sokféle formában megtalálható, a szirupoktól az asztali cukorhoz hasonló kristályokig” – mondja Amanda Hibshman, RDN, aki magánpraxist dolgozik San Diegóban. „Tehát különféle kulináris alkalmazásai vannak, a sütéstől a kávéba való felhasználásig. ”

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb és legrosszabb édesítőszerek a fogyáshoz

4. A kókuszcukor kiválóan helyettesíti a cukrot a sütés során

Ez az édesítőszer természetesen tartalmaz kis mennyiségű káliumot, és a kókuszfa pálmavirágának nektárjából származik. Az asztali cukorhoz képest evőkanálonként 19 kalóriával kevesebb – és egy teáskanálnyi adagot FODMAP-barátnak tekintenek (ami azt jelenti, hogy segítheti az emésztést), és biztonságosabb megoldás az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők számára. “Alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a hagyományos étkezési cukornak, így jobb alternatíva lehet a cukorbetegek számára, bár a kutatások ebben vegyesek” – mondja Mary Ellen Phipps, az MPH, RDN, aki magánpraxist dolgozik Houstonban. „Azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy próbálják ki, és nézzék meg, hogyan reagál a vércukorszint. Vannak, akik észrevesznek különbséget, mások pedig nem. ”A sütés során csészét csészére lehet adni az asztali cukornak – mondja Phipps.

5. A cukoralkoholok, például az eritritol jó választási lehetőségek a cukorbetegségben szenvedők számára

„A gyümölcsökben természetesen megtalálható cukoralkoholok nagyszerű lehetőséget kínálnak az ételek édesítésére [annyi] hozzáadott kalória nélkül” – mondja Harris-Pincus. „De nem mindegyik egyforma. Aki evett már túl sok cukormentes édességet, tudja, hogy kellemetlen gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat okozhat. Ennek az az oka, hogy a hagyományosan cukorkák édesítésére használt szorbit hashajtó hatású lehet. ”

Manapság gyakran talál eritrit az összetevők címkéin, például a fagylaltszerű termékek címkéin. „Jobban tolerálható, mint más cukoralkoholok, mivel nagy része a vékonybélben szívódik fel” – mondja Harris-Pincus. „Tehát csak kis mennyiség jut a vastagbélbe, csökkentve annak hashajtó hatását. Mint minden, a tolerancia egyénenként változik, és az adag mérete fontos tényező. ”

Az eritrit szemcsés és porított formában található, és felhasználható sütéshez vagy italok édesítéséhez. Az American Diabetes Association szerint a cukoralkoholok, köztük az eritrit, jók lehetnek a cukorbetegek számára, mivel kevesebb kalóriát tartalmaznak, és kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, mint a hagyományos cukor.

KAPCSOLÓDÓ: Az 5 legjobb cukorhelyettesítő 2-es típusú cukorbetegek számára

6. A gyümölcsök édesítőszerként olyan extra tápanyagokat kínálnak, amelyekre szervezetének szüksége van

Egyre gyakrabban fogsz látni csak gyümölccsel és fűszerekkel édesített joghurtokat, valamint pusztán gyümölccsel és hozzáadott cukor nélkül készült snackszeleteket. „A fogyasztók természetesebb termékeket szorgalmaznak, így a gyümölcs édesítőszerként való használata minden bizonnyal vonzó lehetőség” – mondja Harris-Pincus. „A bónusz néhány extra vitamin, ásványi anyag, fitokemikália és antioxidáns, amelyet az egész gyümölcs tartalmaz, szemben a feldolgozott élelmiszerekben gyakran előforduló szacharózzal vagy magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal. ” Saját otthonában próbáljon meg egy házi turmixot vagy egy joghurtos parfét csak gyümölccsel édesíteni – valamint egy csipetnyi fahéjat vagy cukrozatlan kakaóport a további édesség érdekében, ha kívánja.