Pamatujte, že velké změny jsou výsledkem menších změn v průběhu času.

Plán

Program na 15 dní je uveden níže. Neváhejte a projděte znovu, aby to byl celý měsíc.

15denní letní tvarování

Cvičení MetCon

MetCon 1: 25 minut AMRAP

Opakujte okruh co nejvíce kol za 25 minut

10 výpadů vpřed Levá noha10 výpadů vpřed Pravá noha10 Široká poloha ruky Shyby10 Poloha zavřené ruky Shyby10 leh-sedů v celém rozsahu10 spouštění nohou10 dělených dřepů Pravá noha10 dělených dřepů Levá noha10 skokových výpadů na každou nohu

MetCon 2:  25minutový EMOM/AMRAP

10minutový EMOM

Liché minuty: 20 dřepů (odpočinek po zbytek minuty)

Sudé minuty: 20 skokových dřepů (odpočinek po zbytek minuty)

10minutový EMOM

Liché minuty: 10 kliků (odpočinek po zbytek minuty)

Sudé minuty: 7 burpees (odpočinek po zbytek minuty)

5minutový AMRAP

30 horolezců25 Skoky do dřepu15 Burpees

MetCon 3: 25 minut AMRAP

Opakujte okruh co nejvíce kol za 25 minut.

30 obrácených výpadů (15 na každou nohu)30 klepnutí na plank ramena (15 na každé rameno)30 Air Squats20 kliků

MetCon 4: 25minutový EMOM/AMRAP

10minutový EMOM

Liché minuty: 10 obrácených výpadů na každou nohu (odpočinek po zbytek minuty)

Sudé minuty: 10 skokových výpadů na každou nohu (odpočinek po zbytek minuty)

10minutový EMOM

Liché minuty: 7 lehů v celém rozsahu (odpočinek po zbytek minuty)

Sudé minuty: 7 kliků (odpočinek po zbytek minuty)

5minutový AMRAP

30 vysokých kolen (15 na každou nohu)40 horolezců (20 na každou nohu)50 Jumping Jacks

Bonusové tipy

Zvažte přidání 10 minut denní meditace nebo psaní deníku na začátku každého dne, což vaší mysli a tělu umožní relaxovat a soustředit se na další den. A nezapomeňte na svou výživu – pokud je vaším cílem zhubnout nebo zlepšit složení těla, je zaměření na zdravou výživu zásadní.

Staňte se ACE Certified Pro a pomozte lidem žít zdravější a šťastnější život

Získejte certifikaci

V průběhu let se můj pohled na čísla a jejich hodnotu s ohledem na zdraví a tělo změnil. Než jsem věděl hodně o cvičení nebo dokonce slyšel o slovech „složení těla“, jediná věc, o které jsem věděl, byla váha. A to slovo bylo „děsivé“. Jako mnoho žen jsem se za každou cenu vyhýbal šupince. Vycházel jsem z pocitu svého oblečení a nechtěl jsem znát žádná čísla (ne že by to bylo špatné, důvěřovat svému oblečení, ale intenzivní strach z čísla není velký). Bylo to, jako by se spustil varovný alarm, kdybych vstoupil na váhu. 

Nevím, kde se tento strach vzal nebo proč jsem si nechal diktovat mé vnímání mého zdraví a sebe sama. Jak šel čas a já jsem se začal vzdělávat ve vědě o zdraví a cvičení, začal jsem zjišťovat, jak tato čísla souvisí se složením těla. Také jsem si uvědomil, že váha je skoro stejně užitečná jako moje máma s iPhonem. (Má Galaxii a dát jí můj telefon je jako podat jí cizí předmět, nemá ponětí, co s ním má dělat.) Jde mi o toto: Hmotnost je jen gravitační tah na tělo, hmotnost krát gravitace. Co vám toto číslo skutečně říká o vašem těle? Jak se ukazuje, moc ne. Aby vám to bylo užitečné, musíte znát složení váhy. 

Bohužel přesné měření tělesného složení je obtížné a drahé. Přestože existuje mnoho rozsáhlých definic tělesného složení, jde v zásadě o poměr tukové hmoty vs. libové hmoty. Složení těla se typicky uvádí v procentech tukové hmoty. Proto pouhé stoupnutí na váhu, abyste dosáhli hmotnosti, nezbaví vás žádného náhledu na to, kolik hmotnosti je štíhlá tělesná hmota a kolik hmotnosti je tuková hmota. Mezi metody, které poskytují poměrně přesnou analýzu složení těla, patří duální rentgenová absorbce energie (DEXA), Bod Pod a hydrostatické vážení. Obvykle jsou tyto stroje umístěny ve cvičebních vědeckých laboratořích a nemocnicích a jsou poměrně drahé. 

Naštěstí existují ekonomicky příznivé nástroje pro měření tělesného složení, jako jsou kožní řasy a bioelektrická impedanční analýza (BIA). Posuvné měřítka na kožní řasy měří tělesný tuk sevřením viscerálního tuku na konkrétních anatomických místech a tato čísla se používají ve vzorci k odhadu celkového procenta tělesného tuku. Bohužel může být náročné měřit na přesném anatomickém místě, což může způsobit méně přesné měření. Nevýhodou je přesnost výběru polohy místa. Aby se zlepšila validita měření, provedou se na každém místě tři měření a zprůměrují se, aby se získalo přesnější číslo. 

Bioelektrická impedance vysílá elektrický proud tělem k určení složení těla. Protože libová hmota obsahuje více vody, elektrickému proudu trvá méně času, než projde tělem a vyhodnotí složení. BIA se obvykle posuzuje pomocí ručních zařízení nebo vah. Přesnost tohoto měření může být ohrožena úrovní hydratace jednotlivce, přičemž dehydratace způsobuje nadhodnocení tělesného složení a nadměrná hydratace má opačný účinek. 

Bohužel jen málo z těchto měření se provádí v klinických podmínkách, takže hmotnost a index tělesné hmotnosti (BMI) bývají výchozími měřeními. BMI je míra hmotnosti dělená druhou mocninou výšky. Toto číslo může poskytnout pohled na celkovou pohodu člověka, pokud jde o váhu; stále však nenabízí pravdivé znázornění tělesného složení člověka. 

Poměr pasu a boků je dalším běžným měřením a je účinným a efektivním nástrojem pro hodnocení zdraví. Poměr pasu a boků měří obvod pasu v nejmenším bodě a porovnává jej s obvodem boků v nejširším místě. Vyšší poměr ukazuje, že kolem břišní oblasti existuje větší množství tukové tkáně, což může signalizovat větší riziko metabolického syndromu a souvisejících onemocnění. 

Pokud máte přístup ke zjištění svého skutečného tělesného složení hydrostatickým vážením, DEXA nebo BodPod – jděte do toho. Pokud ne, budou fungovat některé z výše uvedených metod, které však mohou nabídnout méně přesný obrázek o vašem skutečném složení těla. Pokud však v průběhu času zaznamenáte zlepšení v těchto číslech, můžete si být jisti, že děláte pokroky ve zlepšování svého zdraví.  

Nakonec se chraňte před posedlostí svou váhou. Toto číslo vás nedefinuje, ani neříká mnoho o vašem zdraví nebo složení vašeho těla. 

Změna může být jednou z nejvíce posilujících věcí v životě. Může být také jedním z nejnáročnějších. Životní změny se zdají skličující, když na ně zpočátku myslíme: zhubnout velké množství váhy, začít novou práci, intenskin cena přestěhovat se, začít podnikat a přijmout nový životní styl, to je jen několik příkladů velkých změn. Ať už jde o jakoukoli změnu a ať je její velikost jakákoli, změna je zvládnutelná, když věci děláme po malých krocích.

Níže je pět nástrojů, jak udělat velkou životní změnu a rozdělit ji na menší kroky, což umožní, aby se změna stala plynulým, postupným procesem.

1. Vyjasněte změnu

Jaký je konečný cíl? Ať už jde o jakoukoli změnu, je důležité mít jasno v tom, co se snažíte změnit. Zapsání změny může pomoci objasnit, čeho chceme dosáhnout, a pomůže nám to vést k odpovědnosti.

2. Buďte konkrétní pomocí časové osy

Nyní, když víme, o jakou změnu jde, musíme určit, jak a kdy proces změny zahájíme. Rád začínám od konce a pracuji pozpátku. Prvním krokem je určení, kdy chcete, aby ke změně došlo. Může to být za pět měsíců, za rok nebo za pět let. Opět platí, že klíčem je být konkrétní a napsat to. Poté napište data příjezdu. Pokud například chcete, aby ke změně došlo za měsíc v budoucnu, nastavte si týdenní kontrolní body, abyste vyhodnotili, jak váš proces změny probíhá.

3. Určete své úkoly

Toto je jeden z nejdůležitějších malých kroků větší změny, protože právě zde se věci dávají do pohybu. Velká změna je obvykle způsobena řadou malých akcí. Pomocí tohoto kroku se vraťte na časovou osu a vyplňte akční kroky. Tyto kroky mohou být tak jednoduché jako telefonování, vážení na váze nebo vložení určitého množství peněz do penzijního fondu. Smyslem tohoto kroku je identifikovat ty malé kroky, které přinesou větší změnu.

4. Vyplňte prázdná místa

Mezi kontrolními body bude čas. Využijte tento čas k pokroku v jiných oblastech směrem ke svým cílům. Svou změnu můžete doplnit jiným podnikem, jako je blog nebo deník. Čím více jsme v souladu s naší vnitřní motivací ke změně, tím větší je pravděpodobnost, že se budeme držet svého herního plánu, když nám život bude házet křiváky. Po cestě si určitě najděte čas užít si přítomný okamžik a zároveň pracovat na změně.

5. Uvolněte tlak a užijte si cestu

Jednou z nejpřínosnějších věcí, které můžete udělat, když se pustíte do změny, je užít si tento proces. Některé z nejcennějších vzpomínek, lekcí a zkušeností se odehrávají na cestě k cíli. Berte každý den tak, jak přichází, podnikněte kroky ke své změně a nezapomínejte milovat sami sebe. Děláte mnohem lepší práci, než si připisujete uznání.

Těším se na vás a vaši změnu. Pamatujte, že velké změny jsou výsledkem menších změn v průběhu času. Začněte v malém, zůstaňte konzistentní a užijte si cestu.

Pokud jste jako většina lidí, nedávno jste se rozhodli zhubnout, dostat se do formy nebo možná jen žít zdravěji. Tato předsevzetí často zahrnují závazek k pravidelnějšímu cvičení, ale než si zašněrujete boty a začnete se hýbat, zde je pět běžných chyb, kterých se budete chtít v roce 2016 vyvarovat. 1. Nechoďte do posilovny kvůli tomu tělocvična.

V lednu chodí do posilovny více lidí než v kteroukoli jinou roční dobu. I když to může být skvělý první krok, vstup do posilovny nutně neznamená, že se člověk stane aktivnějším. Klíčem je samozřejmě skutečné používání tělocvičny. Než se přihlásíte k členství v posilovně nebo klubu zdraví, věnujte nějaký čas průzkumu zařízení. Ujistěte se, že tělocvična nabízí prostředí a typy zařízení a lekcí, které byste rádi používali pravidelně. A nezapomeňte na důležitost výběru vhodného místa. Pro mnoho lidí má větší smysl zapojit se do posilovny, která je blízko práce, zvláště pokud je pravděpodobnější, že budou trénovat hned po práci; jiní s větší pravděpodobností využijí tělocvičnu, která je blíže domovu. Zjistěte, které umístění zvýší vaši pravděpodobnost využití posilovny.

2. Nezavazujte se k druhu cvičení, o kterém už víte, že vás nebaví.

Jedním z hlavních faktorů, který ovlivňuje dodržování fitness programu, je motivace. Když si tedy dáváte předsevzetí, že budete více cvičit, vyberte si aktivitu, která vás baví. Důslednost je klíčem k úspěchu, a pokud jste zaujatí a užíváte si typ cvičení, které provádíte, vaše pravděpodobnost, že u něj vydržíte, bude větší.

3. Nedávejte si nerealistická očekávání.

Pokud v roce 2016 začínáte s novým cvičebním režimem, buďte realističtí ohledně toho, co jste schopni a pravděpodobně dělat. Pokud například v současné době pravidelně necvičíte celý týden, nedává smysl říkat, že budete cvičit šest dní v týdnu. I když je to skvělý cíl, pro někoho, kdo teprve začíná, není reálný. Místo toho si stanovte realističtější cíl, například cvičit dvakrát nebo třikrát týdně. Stejný princip můžete aplikovat na intenzitu vašich tréninků, včetně množství zátěže, kterou používáte a jak dlouho vaše tréninky trvají.

4. Nesnažte se být první den nejsilnější a nejrychlejší.

Na začátku nového programu se můžete cítit v pokušení držet krok s ostatními nebo s nimi soutěžit. I když malá přátelská soutěž je dobrá, musíte si být vědomi svých limitů. Uvolněte se ve svém programu a postupně zvyšujte intenzitu v průběhu času. Cílem je dostat se mimo svou komfortní zónu a zároveň se nezranit a necítit se přehnaně bolestí. 5. Nevzdávejte se svého cvičení jen proto, že jste spadli z vozu.

Důslednost a nasazení jsou dvě vlastnosti, díky kterým je cvičební program úspěšný. Můžete mít dny, kdy je vaše motivace nízká nebo vám překáží rozvrh, a to je OK. Důležité je důsledně se snažit udržovat svůj cvičební program a soustředit se na další příležitost. 

Vyhněte se těmto pěti běžným chybám při cvičení a budete na dobré cestě užít si zdravější rok 2016.

Body image je poměrně složitý pojem. Abychom zajistili jasnost tohoto článku, zde je návod, jak National Eating Disorder Association definuje tělesný obraz: 

„[Body image je] to, jak se vidíte, když se díváte do zrcadla nebo když si představujete sami sebe ve své mysli. To zahrnuje:

Čemu věříte o svém vzhledu (včetně vzpomínek, domněnek a zobecnění).Jak se cítíte ve svém těle, včetně své výšky, tvaru a hmotnosti.Jak vnímáte a ovládáte své tělo při pohybu. Jak se cítíte ve svém těle, nejen o svém těle.“

Body image je koncept, který je uložen v našich myslích a je založen na perspektivě, kterou o sobě máme. Bohužel mnoho z nás o sobě nemá ten nejpozitivnější obraz těla. Existuje mnoho faktorů, které lze přičíst rozvoji negativního tělesného obrazu, včetně nerealistických ideálů, médií, naší rodiny a přátel a lékařských standardů. Dobrou zprávou o vzhledu těla je, že není neměnný – můžeme změnit to, jak se o svém těle cítíme, a učinit svůj vlastní obraz těla pozitivním. Zde je pět nástrojů, které vám pomohou rozvíjet a kultivovat pozitivní obraz těla. 

1. Začněte zevnitř.

Rozpoznání rozdílu mezi realitou a našimi vlastními myšlenkami může být náročné. Naše mysl jsou mocné entity, které nás mohou přesvědčit, abychom věřili téměř čemukoli, bez ohledu na to, jak daleko od pravdy to může být. Afirmace jsou skvělým nástrojem, jak změnit způsob, jakým o sobě přemýšlíme. Vyberte několik tvrzení, která potvrzují, že máte rádi svůj vzhled (i když jim ještě úplně nevěříte). Zapište si je a procházejte je denně. Kupte si nějaké skleněné popisovače a napište si své afirmace na zrcadlo, abyste je viděli každý den.

2. Pusťte se do dokonalosti.

Média nemusí nutně pomáhat propagovat zdravý obraz těla. Ve skutečnosti je mnoho z toho, co vidíme na fotkách, upraveno pomocí photoshopu, airbrush a zmanipulováno. Rychle jsem se to naučil ze zkušenosti, když jsem trénoval na svou první soutěž v postavě a focení. Nikdy jsem si neuvědomil, že existuje tolik malých triků, jak vytvořit vzhled hodný krytí, včetně dehydratace, opalování, úpravy stravy a specifického osvětlení.